Особенности ежемесячной женской практики йоги. Рекомендации от специалиста УФЙ.

На занятиях по йоге, а также при личном общении, ученицы меня часто спрашивают, как практиковать йогу, когда по календарю наступили красные дни. Зачастую такие вопросы носили эмоциональный характер, скрывающий непонятное мне тогда желание пропустить занятие или меньше напрягаться во время самого занятия. И мне хочется в этой статье поделиться своим опытом и рекомендациями с теми женщинами, у которых есть подобные вопросы.

Итак, я хочу осветить здесь несколько важных моментов, на которые следует обратить внимание йогине, женщине-практику. А именно, ответить на такие вопросы:

1. Заниматься ли йогой или все-таки не стоит? Эмоциональные преграды к практике.

2. Как относиться к себе и людям?

3. Как практика хатха йоги может помочь с этим справиться?

«У меня же месячные», - можете подумать вы, чтобы не практиковать. Такие мысли являются отговоркой, так называемым защитным механизмом психики, а именно рационализацией.*

Зачастую, даже не задумавшись внимательно о своем самочувствии, у нас возникают оправдательные мысли ограничить себя в физических нагрузках.

И вы спрашиваете своего инструктора йоги, можно ли практиковать, но лучше прежде всего спросить себя. Женщина вполне может сама определить, заниматься ей или нет. Ваше тело всегда вам подскажет. Спросите и у него :) У некоторых женщин месячные занимают всего три дня, и они их даже не замечают и пулей носятся согласно своему обычному распорядку дня.

Есть женщины, которые весьма нагружают себя силовыми нагрузками и растяжками и в тоже время чувствуют себя нормально. И наоборот, неактивный образ жизни в такие дни их эмоционально угнетает. Подобные примеры я видела среди практикующих йогу в УФЙ уже длительный срок.

Безусловно, это имеет значение, так как практика йоги помогает наработать чувствительность и умение прислушиваться к желаниям и потребностям тела. Да и само тело с практикой становится сильнее и выносливее.

Итого, практикуйте в свою меру на данный момент.

Также в этот период мы можем вредить себе, переедая, поддаваясь защитному механизму, описанному выше: «У меня же месячные, можно себе позволить». Вероятно, вы все-таки лишали себя удовольствий прежде и не один раз (гастрономических, может сексуальных и прочих кайфушек), поэтому и хочется поесть больше нормы.

По этому поводу есть забавная история из жизни одной активно занимающейся спортом женщины, с которой я знакома. Она ответственно готовилась к мероприятию и вынуждена была ограничивать себя в сладком, держаться в форме. И дошло до того, что ночью ею была съедена коробка конфет с любимым кофе. На утро не было об этом даже воспоминания, пока близкие не рассказали, что случилось на самом деле с заначкой. То есть мы видим, что в данном случае сработал защитный механизм психики «вытеснение» - забывание нежелательной, неприятной информации.

Чтобы избежать таких срывов в период месячных, я бы посоветовала попробовать что-то новенькое, побаловав себя чем-то вкусным и изысканным. Например, сделать это в любимом заведении, а не дома. Если вкусняшка для вас новая, то она эмоционально будет вас подпитывать и даст ощущение приятной сытости. Также рекомендую, не отказывать себе в своих любимых удовольствиях, но с такой частотой, чтобы они оставались любимыми :) Для меня, например, это чизкейк, нежный и легкий.

И еще лучше, если вы подумаете, где вы и зачем себя сдерживали предыдущий месяц, например, по отношению к мужчинам в проявлениях симпатии, флирта и другим удовольствиям для тела (танцевальная, физическая нагрузка, любимые блюда). Далее попробуйте выбрать новую более благоприятную форму поведения для своего эмоционального состояния. Возможно, все же вкладываться своим временем и готовить вкусную еду, или же сделать первый шаг в соблазнении.

Итого, долой защитные механизмы и двигаемся вперед, ищем для себя удовольствия, которых на самом деле хочется.

Что же касается не только вас, но и окружающих людей, то зачастую, серьезно относясь к своему самочувствию, женщины любят устраивать драму. Они любят капризничать и проситься на ручки, прикидываться слабой, лениться и манипулировать близкими. Даже если неосознанно, это может быть вашим друзьям и близким неприятно. 

Поэтому если вам действительно сложно что-то сделать самой, лучше попросите помощи, но обязательно с милой улыбкой на лице :)

Рекомендуемая практика хатха-йоги

Безусловно, ритм жизни и занятий во время месячных у каждой женщины свой. К нему нужно прислушаться и следовать ему с удовольствием в эти дни. Заниматься не обязательно каждый день, хотя ваша практика йоги** может быть непрерывной и в такой период, как будто его и не было.

Приятными асанами могут быть те, в которых раскрываются бедра:

На фото слева направо и сверху вниз:

1. Маласана №1 (поза гирлянды): сесть на цыпочки и поднять таз; далее руки сложить сзади на пояснице в крепкий замок и сесть ягодицами на замок. Предплечья проходят перед внутренними бедрами. Тут приятно растягивается поясница, подвздошная мышца, а также плечи. Упрощенный вариант - руки в замке на пояснице или же руками держитесь за стопы. Голову также можно склонить, чтобы дотянуть спинку. Еще более упрощенный вариант, когда вы просто на цыпочках и разводите колени шире, совершая медленное усилие бедрами до ощущения раскрытия паховой зоны.

2. Баддха конасана (поза бабочки): копчиком тянемся в пол, макушкой вверх; одновременно с осевым вытяжением позвоночника усилием бедер раскрываем пах до ощущения раскрытия и появления тепла.

3. Ананда баласана (поза счастливого ребёнка): лежа на спине, не спеша тянем копчик и зону поясницы в пол; предварительно беремся за стопы обеих ног с внешней стороны и тянем стопы на себя так, что колени притягиваются ближе к полу. Также до ощущения раскрытия таза и появления там жара.

4. Маласана №2 (поза гирлянды): ноги много шире ширины плеч, стопы чуть развернуты наружу; усаживаемся как на горшок :) то есть низко ягодицами к полу; колени подпираем локтями, раскрываясь в бедрах; мягко добавляем осевое вытяжение позвоночника.

Во всех асанах желательно находиться около 3-х минут после того, как вы приняли правильную позу.

Еще одна любимая поза для раскрытия таза и потягушек внутреннего бедра - это Мандукасана (поза лягушки):

На фото слева вариант наиболее простой, а справа чуть сложнее, так как растягивание идет под весом тела. В первом случае, ключ к выполнению - это собственное усилие бедер для раскрытия таза и вытяжение позвоночника (копчик тянется в пол, поясница ровная).

Еще один вариант этой позы, наиболее сложный, или "лягушка устала" или Crazy frog lying down :)

Здесь: носки на себя, поясница ровная (можно подкрутить таз немного на себя, главное - избегать излишнего прогиба поясницы), ягодицы включенные, плечи расслабленные.

Эти асаны можно практиковать и в обычные дни, добавляя к ним более сложные асаны, которые будут способствовать улучшению кровотока в области таза, укреплению мышц таза и воспроизводительной системы (различные варианты позы угла Упавиштха конасана, Мулабандха, Випарита Карани, Супта Падангуштасана, Джану Сиршасана. Тогда в этот период вы уже будете подготовлены к комплексу асан, что сделает вашу практикой более приятной.

И ключики к позе Супта бадха конасана (самая верхняя фотография) - поза бабочки, лежа на спине: принять позу сначала расслаблено, затем включить ягодичные мышцы и силой мышц внешних бедер раскрывать паховую зону; поясницу не прогибать.

Включение мышц в асанах в обычные дни можно делать достаточно сильное, в дни месячных - помягче, по ощущению и в зависимости от дня цикла.

Еще нюанс по дыханию*** в практике по расслаблению и растяжке зоны таза - дышать можно ПДЙ (полное дыхание йогов) или животом, стараясь задействовать мышцы нижнего пресса, нижнего животика (зона ниже пупка). Так сердцебиение будет более медленным, что будет способствовать расслаблению гладких мышц.

Практика пранаямы, на мой взгляд, прекрасно добавит легкости, внутреннего спокойствия и наполненности телу. Стоит выбрать ритмическое дыхание йогов (ПДЙ), а также анулому-вилому. Большие пранаямы - по самочувствию. Пранаяму можно практиковать как до, так и после комплекса.

Скрутки при должном осевом вытяжении позвоночника в положении сидя или лёжа также помогут приятно раскрепостить поясничку.

Перевернутые асаны тоже можно попробовать - по самочувствию. На начальных этапах на занятиях Украинской Федерации Йоги не рекомендуется самостоятельно практиковать во время месячных. Если вы уже решились или у вас есть небольшая практика, то рекомендую попробовать ленивый режим выполнения. Зашли, например, в Халаасану и в кайф потянули поясничку: можно не дотягивать ровные колени, дышать медленно и, что важно, тихо - не шипящим дыханием. Можно в медленной динамике, как бы повиливая хвостиком :)

Милые женщины, приятной вам практики для развития вашего прекрасного тела! Наслаждайтесь собой всегда, и во время месячных тоже, ведь женщина становится более женственной и сексуальной. Ее кожа более чувствительна, и секс в этот период может принести определенное удовольствие. Конечно, при условии здоровых месячных, которые протекают безболезненно.****

*прочитать о ЗМ можно у дочери основоположника термина Анны Фрейд.

**Асаны рекомендуется практиковать под руководством опытного инструктора.

*** Об исследованиях эффекта дыхательных техник можно почитать на сайте о йоготерапевтических аспектах йоги

****Если у вас болезненные месячные с заметным постоянством, то обязательно проконсультируйтесь с врачом-специалистом. 

Следующая заметка будет продолжением этой, где будут рассмотрены некоторые энергетические причины болезненности.